Kako da počnem da vežbam?
Moram da se nadovežem na nekoliko odličnih blog postova o mršavljenju i pripremama za isto, drage mi Siobhan Faber. Ukoliko već niste pročitali ove tekstove, to možete učiniti klikom na:
-
Ultimativni fat loss vodič 1/4
-
Ultimativni fat loss vodič 2/4
-
Ultimativni fat loss vodič 3/4
-
Ultimativni fat loss vodič 4/4
Takođe, na ovom linku možete pronaći i Kick-in-a-butt proteinski bar koji je odlična zamena za tzv. brze šećere tj slatkiše.
Uglavnom, želim da se nadovežem na Ultimativni fat loss vodič 3/4 u kom je Siobhan lepo, jasno i detaljno objasnila sam čin vežbanja u teretani. Ja želim da se osvrnem na sve ono što ide pre prvog odlaska na trening. Idemo redom.
Čvrsta volja.
Svaki put mi je bilo teško da krenem. Uvek sam odlagala taj prvi put izmišljajući raznorazne gluposti. Te imam obaveza, te me boli stomak, te sam nešto obećala i sl. Jednostavno odlučite i krenite. Ok, danas je petak, krećem u ponedeljak u 19h. I odete u ponedeljak u 19h. Odlazak na vežbanje (bilo da je to teretana ili aerobik/pilates) neka vam postane obaveza koju morate ispuniti. Ako niste dosledni, dobra fora je da unapred platite mesec dana. To može biti motivacija za odlaske, u smislu “platio sam, sad moram da idem”.
Pripremite se za vežbanje.
Pripremite sve šta vam je potrebno za vežbanje. To je odeća i obuća u kojoj ćete vežbati, flašica s vodom i peškir (po potrebi i dva – veliki i mali). Eventualno znojnice ili tegovi, ali vam oni neće biti neophodni u prvo vreme. Dakle, potrebna vam je pamučna majica, trenerica (donji deo obavezno, gornji po potrebi) takođe pamučna, čarape i patike. Potrudite se da kupite patike koje su napravljene za trčanje (slučajno odabrana fotografija kao primer) tj one koje imaju malo deblji đon nazad, jer to amortizuje pritisak i smanjuje mogućnost od povrede. Veliki peškir je potreban za vežbe na strunjači, ali i na spravama ukoliko se više znojite, dok mali koristite za brisanje lica i tela.
Šta da očekujete na treningu.
Definitivno da se oznojite. U početku me je bilo sramota i trudila sam se da što više pazim i da se što manje oznojim. Greška! Poenta je da se što više oznojite, ali i vodite računa da popijete dovoljnu količinu tečnosti, najbolje vode. Očekujte i upale mišića i umor, barem u početku.
Baš vas briga za ostale!
Nemojte da obraćate previše pažnje na ostale ljude u sali. To ne znači da treba da ih ugrožavate ili ignorišete. Jednostavno shvatite da ste došli da vežbate. Niste došli da vas neko vidi ili gleda, niste došli da pokažete nove patike ili da razgovarate. Došli ste da vežbate i odradite tih sat vremena isto kao što biste pogledali film ili poslušali predavanje. Dakle – bez pauza dužih od 30 do 60 sekundi. Ili onoliko koliko vam je potrebno da se pripremite za sledeću vežbu. Meni je u početku bilo neprijatno, jer sam primećivala devojke/žene koje dolaze na trening sređene i doterane. Patike, trenerica, majica i znojnica iste nijanse. Mo’š misliti. Bitno je da obavljaju posao i služe svrsi, a da li su ove ili one marke ili boje, to je manje važno tj nevažno.
Slušajte instruktora/rku.
Veoma je važno da slušate osobu koja vodi trening i koja vam pomaže da naučite da radite vežbe pravilno. To je osoba koja zna koliko možete, i šta i koliko treba da uradite. Naravno i na koji način. Ako kaže da se noge podignu pod uglom od 45 stepeni, onda se noge podignu toliko, ne 90 i ne 30 već 45. I kada kaže da je dosta – dosta je.
To je ono što mi trenutno pada na pamet, a da može da koristi. Imate li vi neki savet?
Bring on the comments
Saturday, August 6 12:13 am
Ne štedi na unosu vode. Iako misliš da ćeš biti naduta i da će da bućka, intezivni treninzi traže dosta tečnosti. Greška je da poneseš onu malu flašicu (od akva vive) vode, već slobodno uz sebe drži onu veću. Iz male flašice podsvesno se malo pije, na srk, a iz velike taman kako treba.
Džaba vežbaš ako neku vežbu odradiš u svih x ponavljanja i ne umoriš se uopšte. Nije fora da uradiš x ponavljanja već da crkneš u zadnja tri, četiri ponavljanja neke vežbe. Tad je efekat na maksimumu.
Vrlo je važno da se rade velike mišićne grupe. I kod devojaka i momaka to su noge. Ono biceps, triceps , bla bla bla ne može da podigne bio-hemijske-amino-hormonske reakcije kao što mogu veliki mišići nogu.
Pre treninga se jede laka hrana bogata ugljenim hidratima jer se time dobija energija za vežbanje. ATP se deponuje i onda se on troši, a ne gubi se na mišićnoj masi. Pogrešno je isključiti u.hidrate iz ishrane. Obari pirinač (kafena šolja – ne više. Samo ga dobro isperi u više voda da se odstrani skrob).
Nakon treninga se jedu proteini (pileći file, tunjevina, barena jaja *samo belance).
Bitna napomena: rad sa opterećenjem te neće nabildovati jer ti to plan ishrane neće dozvoliti. Tegovi su odličan način da se gube kilogrami.
Budi dosledna prve dve nedelje, posle ćeš primetiti rezulate i neće ti pasti na pamet da prekineš (ili da mazneš parče torte u pola deset uveče).
Saturday, August 6 12:20 am
Ovo su odlični saveti! Hvala ti mnogo, potrudiću se da ih prihvatim što pre :)
Saturday, August 6 8:22 am
Meni teretana nikada nije preterano prijala.
No jedan period zivota, oko godinu i po sam bas intezivno isla jer poznajem gomilu ljudi koji su se u njoj i fizicki i psihicki preobrazili. Na bolje, naravno :)
Ja bih ti takodje savetovala da u teretanu uvek ides sama. Meni je to mnogo pomagalo da se koncentrisem na samo vezbanje, ali mnogo vise kod sticanja navike da to radim redovno. Ja sam se uvek trudila da odem vikendom barem jednom, jer nekako sam na taj nacin sebe ubedila da mi je to nesto kao hobi. I stvarno je pomoglo. Eto pomenutih godinu i kusur, posle toga sam jednostavno prestala da idem jer na moje telo nije imalo efekta kakav sam ja prizeljkivala.
Drzim fige da istrajes u ovome. :)
Saturday, August 6 9:24 am
Rado bih ti dala neki savet ali nikada nisam išla u teretanu. Bilo je perioda kada sam trebala ići ali onda sam razmišljala baš kao što si napisala. Šta obući, da li će mi se smejati, šta ako ne mogu da uradim nešto… i odustala. Vežbala kući sama :)
Saturday, August 6 1:44 pm
Hvala Marice :) Moram istrajati, nemam izbora :)
Neno, eto ti saborca tj mene :) Ja ne mogu sve da uradim i baš me briga. Uvek postoji alternativa. Doduše, ne idem u teretanu već na aerobik, no to je isto. Nabavi sve šta ti treba i kreni :)
Saturday, August 6 2:16 pm
Odlično! Svugde se mogu videti tekstovi o tome šta raditi za koju grupu mišića, retko ko se fokusira na ono oko treninga. Po meni je najbitnije da u teretanu ideš sam/sama, jer onda nema priče sa društvom, zezanja, pa su tako i pauze između serija manje, što doprinosi treningu. Takođe, svi u početku obraćaju pažnju na druge pa većini izgleda kao da su najslabiji u univerzumu. A ne uzimaju u obzir činjenice da su ti ljudi u teretani mnogo duže, ili da piju kombinaciju proteina, amino-kiselina, i steroida. I onda kada vide kako drugima “lepo ide” obično odustaju.
Za trening treba imati volje kao što si rekla, ali treba i pustiti da te ponese. Da osetiš kako ti se mišići zatežu, kako se ne grbaviš dok hodaš ili šta već ko oseća. Jako je bitno pozvati nekoga da ti pomogne ako se radi o većim težinama, a u teretanama koje nemaju istruktora ništa ne treba raditi na svoju ruku. Pre odlaska se treba konsultovati sa nekim ili pogledati bar na netu šta i kako treba. Mnogo sam ljudi vidjao kako dolaze u teretanu a ne znaju koja sprava čemu služi, pa onda improvizuju. To nikako.
I ono što je takođe bitno – treba postaviti cilj sebi. Masa, definicija, mršavljenje… I ka tome ići!
Saturday, August 6 9:09 pm
Nisam od onih koji vežbaju, niti sam ikada bila. Dosta pešačim, što jeste jedan vid vežbe. Moje ćerke već godina posećuju jedan centar i redovno treniraju.
Želim samo da ti pružim podršku i da ti kažem NE POSUSTAJ! Poljubac! :)
Saturday, August 6 11:14 pm
Eto mene, eto mene, eto mene! :D
Odličan tekstić! Dodala bih samo par stvari:
- resistance training, tj teretana je zakon za mršavljenje i telesnu transformaciju. Ali kuhinja je bitnija. :)
- što se oblačenja tiče – najvažnije je da se vežbač oseća komotno. Recimo, raditi čučnjeve na “smith” mašini u donjem delu trenerke zna da bude neprijatno, pošto tkanina žestoko zateže preko kolena i otežava samo izvođenje vežbe.
-jedite sat vremena pre treninga, i sat do sat i po vremena nakon treninga. Ako radite definiciju, tj mršavite, zaboravite na UH tokom treninga (dobro poznata slika: vežbačice u teretani koje jedu “Bonžite”). Ukoliko možete to da iskombinujete, odmah po završetku treninga popijte whey koji će sprečiti razgradnju mišića. Tokom treninga samo voda (u stvari, ima još par stvari koje smeju da se piju, ali da ne širim priču). Energetski sokići tipa guarana, booster, Red Bull – nikako. To je smeće prepuno šećera.
;)
Saturday, August 6 11:49 pm
Odlični saveti, samo još da dođe “taj” ponedeljak. :D
Sunday, August 7 1:37 pm
Dudo, hvala :) :*
Siobhan, super dopuna :) Mislim da je sat vremena premalo, barem meni bude muka :D minimum 2-3h pre treninga. Ne kažem da treba da se ide gladan na trening, ali recimo, ako je ručak u 14h, smatram da je optimalno vreme za početak vežbanja 17h. Ali i to zavisi šta i koliko je pojedeno za ručak . . . Hvala na savetima :)
Hehe, Čaro, neka to bude ovaj ponedeljak :)
Friday, August 19 10:45 pm
Jeeeste, prethodni post paprike punjene krompirom, a ‘vamo “vezbajte narode”. Pa ne ide to zajedno bre, prvo mi zagolicas mastu nekim jelom, a onda posle toga u fazonu “e, sad da istrosimo te kalorije!”
Nemo’ mi to radis bre :D.
Hvala na ovom tekstu ;-).
Sunday, August 21 9:56 am
Hahaha :D
Leave a Comment